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【自宅で行う簡単筋トレメニュー】2週間の器具無し筋トレに効果はある!

そういえば最近、ベルトの穴が1つ浅いものになっている。そんなことに気づいたりしませんか?
腰に肉がついた、気付けばお気に入りのジーンズが入らなくなっているなど、加齢とともに体型は変化するものです。
しかし男たるもの、理想としては引き締まったカッコいい体になりたいものです。

体を絞ったり、絞らないまでも今の体型を維持するためには、やはり筋トレでしょう。
だけど、ジムに行くほど時間やお金はかけたくない、とは言いつつ自宅でやろうにも器具も無いし、そもそも何をすれば良いのかもわからない。

実は、今まで筋トレの習慣が無い人ほど、自宅で行う器具無しのトレーニングが効果的であると言えます。

筋トレの習慣が無い人の場合、ほとんどの筋肉を使わずに日常生活を送っていると考えられます。
そのため、自分の体重を使った筋トレ、自重トレーニングでも十分に筋肉に刺激を与えることができ、筋トレの効果が見込めます。

そこで今回は、筋トレ用の器具も必要なく、自宅で出来る筋トレについてご紹介します。
カッコいい体、モテる体を手に入れるための参考にしてください。


1.部位別筋トレ方法

筋トレをする上で、気を付けるべきことが2つあります。
1つ目は、「正しい姿勢で行う」ことです。

間違った姿勢で筋トレ行ってしまうと、鍛えたい部分とは違う筋肉を使ってしまったり、怪我を誘発してしまう可能性など、良いことは何もありません。
筋トレを効率的かつ安全に進めるために、正しい姿勢を意識して取り組みましょう。

2つ目は、「鍛えている筋肉を意識する」というものです。
言い換えれば「筋肉に効いている」ということを常に考えるということです。
鍛えたい筋肉を意識するかしないかで、筋トレの効果にも差が出ると言われています。(※)

人間の体は、様々な筋肉が補助し合うことで動作を効率的に行うように出来ています。
筋トレも様々な筋肉の補助を受けて行いますが、主なターゲットとなる筋肉に集中して負荷をかけなければ効率的ではありません。
この時に有効なのが、「鍛えている筋肉を意識する」ということになります。

以下では部位別に筋トレの方法をご紹介しており、正しい姿勢だけでなく、間違った姿勢や各筋トレがどこの筋肉をメインターゲットとしているか、それぞれ記載しておりますので、トレーニングの効率化に役立ててください。

※出典
http://www.kintore.info/workout_library/14
http://machouniv.hatenablog.jp/entry/2016/07/29/144047

●セット数と回数について
筋トレについて調べてみると必ず「セット」という言葉が出てきます。
10回×3セット」とは「30回」ではなく、10回ごとに休憩を挟んでください」という意味になります。

筋肉は筋繊維というものが束になっているものですが、この筋繊維の多くは普段は使われずに眠っています。

この眠っている筋繊維を起こすためには、回数を分けて筋トレを行う必要があります。

適切なセット数には様々な研究がありますが、まずは3セットで良いでしょう。
また、セットの間の休憩(インターバル)は30秒~1分を目安にしてください。

1セットの回数については、10回区切りの例を多く見るかと思いますが、本来は「自分の限界の回数」が正しい回数となります。

まずは1セット10回から始めて、余裕を見ながら回数を増やしていきましょう。

1-1.腕

腕の筋肉の種類

腕立て伏せ(ナロープッシュアップ)
メインターゲット:上腕三頭筋、三角筋

腕立て伏せ(プッシュアップ)

 腕立て伏せ(プッシュアップ)1 腕立て伏せ(プッシュアップ)2
腕立て伏せ(プッシュアップ)3

腕立て伏せ(プッシュアップ)4

手順
1.手を肩幅より少し内側に開き床につけます。
両足を揃えてまっすぐ伸ばし、つま先と手の4点で体を支えます。首から足までが一直線になるように姿勢を整えてください。
2.上腕三頭筋への負荷を意識しながら、肘を曲げゆっくりと胸を降ろしていきます。胸を降ろす際に深く息を吸いましょう。
3.胸を手につくギリギリまで降ろしたら、今度は肘を伸ばしゆっくりと胸を上げ、元の態勢に戻ります。胸を上げる際にゆっくり息を吐きましょう。
4.姿勢に気を付けながら2と3を繰り返す。
■意識すること
・頭から足首までがまっすぐな姿勢をキープ
・しっかりと胸を張る
・肩に力を入れない
・姿勢を戻す際、肘を伸ばしきらずに少し曲げた状態にする
・息を止めずに呼吸をする
・手首で地面を押すイメージで行う
◆間違った姿勢

・背中を反らしすぎたりお尻が浮いたりしてしまう
・頭が下に落ちてしまう
・猫背になってしまう
・肩に力が入ってしまう

□負荷を少なくしたい場合

・膝をついて行う
・胸を降ろす距離を短くする

◇負荷を多くしたい場合

・足を高い所に乗せて行う
・手の幅を狭める

●徒手抵抗(パームカール)
メインターゲット:上腕二頭筋

徒手抵抗(パームカール)

 徒手抵抗(パームカール)1 徒手抵抗(パームカール)2

徒手抵抗(パームカール)3

徒手抵抗(パームカール)4

手順

1.どちらか片方の肘を90度に曲げ掌が上を向くようにし、その手首を反対側の手で上から押さえます。
抑えられた方の掌は軽く握ります。

2.上から押さえる手で下方向に圧力をかけ、抑えられた方の手首はその圧力に抵抗しながら、肘を支点にしてゆっくり自分の方に引き寄せます。

3.限界まで手首を自分の方に引き寄せたら、同じように下に向かう圧力に抵抗しつつ、手首を元の位置まで降ろしていきます。

4.負荷を意識しながら2と3を繰り返します。

■意識すること

・押さえる手首に対して、圧力が常に真上からかかるようにする
・肘をしっかりと固定する
・手首を引き寄せる早さと元の位置に降ろす早さが同じになるようにする

◆間違った姿勢

・肘の位置が自分の体の横ではなく、前に出たり後ろに引いたりしてしまう

□負荷を少なくしたい場合

・押さえる力を弱める

◇負荷を強くしたい場合

・押さえる力を強める
・掌を合わせて行う

徒手抵抗(パームカール)5

●グーパー運動
メインターゲット:前腕筋

グーパー運動

 グーパー運動1 グーパー運動2
グーパー運動3

グーパー運動4

手順

1.両手を前にまっすぐ突き出す

2.両手をしっかりと開いた状態から、瞬間的に指を握りこみます。指を握りこんだら、また瞬間的に手を開いた状態に戻します。

3.2の動作をなるべく素早く、ぺースを落とさずに続けます。

■意識すること

・手を開く際は指先までしっかり伸ばし、握る際は緩くならないようにする
・小指までしっかり力を入れる
・握る時も開く時も同じ負荷がかかるイメージで行う

◆間違った姿勢

・肩が上がっている
・腕が真っすぐではなく、下がっていたり上がっていたりする
・肘が曲がっている

□負荷を少なくしたい場合

・ペースを落とす

◇負荷を多くしたい場合

・早いペースで行う
・湯船につかって行う

1-2.胸

胸の筋肉(大胸筋)

●腕立て伏せ(ワイドプッシュアップ)
メインターゲット:大胸筋

腕立て伏せ(プッシュアップ)

 腕立て伏せ(プッシュアップ)1 腕立て伏せ(プッシュアップ)2

腕立て伏せ(プッシュアップ)3

腕立て伏せ(プッシュアップ)4

手順

1.肩幅より拳2個分広く手を開き床につけます。
両足を揃えてまっすぐ伸ばし、つま先と手の4点で体を支えます。
首から足までが一直線になるように姿勢を整えてください。

2.大胸筋への負荷を意識しながら、肘を曲げゆっくりと胸を降ろしていきます。胸を降ろす際に深く息を吸いましょう。

3.胸を床につくギリギリまで降ろしたら、今度は肘を伸ばしゆっくりと胸を上げ、元の態勢に戻ります。胸を上げる際にゆっくり息を吐きましょう。

4.姿勢に気を付けながら2と3を繰り返す。

■意識すること

・胸を降ろす際、肩甲骨を寄せてしっかりと大胸筋で体重を支える

◆間違った姿勢

・背中を反らしすぎたりお尻が上がったりしてしまう
・顔が下に落ちてしまう
・猫背になってしまう
・肩が上がってしまう

□負荷を少なくしたい場合

・膝をついて行う

◇負荷を多くしたい場合

・手をより開いて行う
・足を高い位置に置く

1-3.腹

腹の筋肉の種類

●腹筋(クランチ)
メインターゲット:腹直筋上部

腹筋(クランチ)

 腹筋(クランチ)1 腹筋(クランチ)2

腹筋(クランチ)3

腹筋(クランチ)4

手順

1.床に仰向けになり、膝は曲げ足の裏が床につくようにし、腕は胸の前で交差させます。

2.腹筋を意識しながら、ヘソを覗き込むようにして上体をゆっくり起こします。

3.上体を起こし切ったら一時停止し、腹筋の緊張を解かないまま、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

4.2と3の動作を繰り返します。

■意識すること

・常に腹直筋を意識し、背中が床についても脱力しない
・背中を丸め込むという意識で行う
・反動や勢いを使わずにゆっくち行う

◆間違った姿勢

・背中が伸びてしまう
・肩が内側に入ってしまう

□負荷を少なくしたい場合

・上体を起こす角度を浅くし、キープせずにゆっくり降ろす

◇負荷を多くしたい場合

・頭の後ろで手を組んだ状態で行う
・足を上げて行う

●足上げ(リバースクランチ)
メインターゲット:腹直筋下部

足上げ(リバースクランチ)

 足上げ(リバースクランチ)1 足上げ(リバースクランチ)2
足上げ(リバースクランチ)3

足上げ(リバースクランチ)4

手順

1.手を広げ床に仰向けになり、足を持ち上げ、膝を90度に曲げます。

2.膝と股関節の角度を変えないよう、膝が顔に向かうようにして、腹筋を使ってお尻を持ち上げます。

3.お尻を持ち上げきったら、膝と股関節の角度を変えないように、ゆっくりとお尻を降ろします。

4.2と3の動作を繰り返す。

■意識すること

・お尻を降ろしても脱力せず、常に腹直筋を意識する
・なるべく腰の筋肉を使わないために、膝と股関節は曲げたままにする
・お尻を上げる際に、なるべく腕で持ち上げないようにする
・反動や勢いは使わない

◆間違った姿勢

・膝が伸びてしまう
・背中が反ってしまう

□負荷を少なくしたい場合

・お尻を上げる角度を浅くする

◇負荷を多くしたい場合

・お尻の上げ下げをゆっくり行う
・お尻をより高く上げる

●サイドクランチ
メインターゲット:腹斜筋

サイドクランチ1

 サイドクランチ2

サイドクランチ3

サイドクランチ4

手順

1.背すじを伸ばして床に横になり、上側の手を頭の横に沿え、両足は揃えた状態で楽にしてください。

2.上側の肘を脇腹に当てるようなイメージで、息を吐きながら上体をゆっくり引き上げます。

3.上体を起こし切ったら一時停止し、今度は息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻します。

4.2と3の動作を繰り返します。

■意識すること
・腕や肩、脚に無駄な力が入らないようにする。
・息を止めずにしっかりと呼吸をする
・反動や勢いは使わない
◆間違った姿勢

・背中が曲がったり反ったりする
・頭が垂れてしまう

□負荷を少なくしたい場合

・下側の腕でサポートする

◇負荷を多くしたい場合

・上体をより高く上げる

1-4.背中

背中の筋肉の種類

背筋(バッグエクステンション)
メインターゲット:脊柱起立筋

背筋(バッグエクステンション)

 背筋(バッグエクステンション)1 背筋(バッグエクステンション)2
背筋(バッグエクステンション)3

背筋(バッグエクステンション)4

手順

1.床にうつ伏せになり、手を耳の横に置きます。

2.上体をゆっくり持ち上げ、背骨に負担がかかる手前まで体を反らします。

3.頂点で一時停止し、その後ゆっくりと上体を戻していきます。

4.2と3の動作を繰り返します

■意識すること

・常に背筋(脊柱起立筋)を意識し、緊張が解けないようにする
・勢いや反動で上体を起こさない
・足がなるべく上がらないようにする
・腕や足、首などに無駄な力を入れないようにする
・常に正面を見るようにする

◆間違った姿勢

・必要以上に上体が反りすぎる
・頭の後ろで手を組む
・頭が落ちたり上がったりする

□負荷を少なくしたい場合

・ソファやベッドなどの隙間に足を入れて上体を起こしやすいようにする
・腕をつけてサポートする
・腕をまっすぐ伸ばし、上体ではなく腕を片方ずつ上げる

◇負荷を多くしたい場合

・腕を前に出した状態で行う
・動作を可能な限りゆっくり行う

●ラットプレス
メインターゲット:広背筋

ラットプレス

 ラットプレス1 ラットプレス2

ラットプレス3

ラットプレス4

手順

1.床に仰向けに寝ます。上腕は上半身に添わせるように近づけておき、前腕は地面に対して垂直になるようにし、膝を立てて足裏を床につけます。

2.二の腕を地面に押し付けるように、肘を支点にして上体を起こします。

3.完全に腕だけで上体を支えている状態になったら一時停止し、その後元の姿勢に戻します。

4.2と3の動作を繰り返します。

■意識すること

・背筋や腹筋は使わない
・視線は上に向ける

◆間違った姿勢

・お尻が上がってしまう
・お腹がへこんでしまう

□負荷を少なくしたい場合

・上げる角度を浅くする

◇負荷を多くしたい場合

・太ももをお腹に使づける

1-5.太もも

太ももの筋肉の種類

●スクワット
メインターゲット:大腿四頭筋・ハムストリングス

スクワット

  スクワット1   スクワット2

スクワット3

スクワット4

手順

1.背筋を伸ばし、肩幅より少し広いスタンスで立ちます。
両腕は楽にしてください。邪魔に感じるようなら、反対側の肩に触れるように胸の前で交差すると良いでしょう。

2.上体の姿勢を維持したまま、太ももが床と平行になるように、ゆっくりと腰を下ろします。

3.腰を下ろしたら一時停止し、その後ゆっくりと元の姿勢に戻していきます。

4.2と3の動作を繰り返します。

■意識すること

・なるべく膝がつま先より前に出ないようにする
・踵が浮かないようにする
・太ももでしっかりと自重を受け止める

◆間違った姿勢

・背中が丸まってしまう
・首が下に落ちてしまう
・お腹が出てしまう

□負荷を少なくしたい場合

・腰を下ろす位置を浅くする
・少し前かがみになる

◇負荷を多くしたい場合

・足のスタンスを広げて腰を下ろす位置を深くする
・可能な限りゆっくり行う

●ランジ
メインターゲット:大腿四頭筋、ハムストリングス

ランジ

 ランジ1 ランジ2

ランジ3

ランジ4

手順

1.背すじを伸ばし、肩幅くらいのスタンスで立ち、手は腰に沿えます。

2.上体の姿勢を維持したまま、片足を大股で前に踏み出し、踏み出した脚の太ももと床が平行になるように腰を下ろします。

3.出した足のかかとで上体を押し返し、元の姿勢に戻します。

4.踏み出す足を交互に入れ替え、2と3の動作を繰り返します。

■意識すること

・後ろに残した太ももの筋肉を意識する
・重心がなるべく後ろにあるようにする
・踏み出した方の膝がつま先よりも前に出ないようにする
・頭から腰までが一直線に並ぶように姿勢を維持する
・視線は常に前を見るようにする

◆間違った姿勢

・背中が曲がってしまう
・残した脚の膝が伸びてしまう

□負荷を少なくしたい場合

・落とす腰の位置を浅くする

◇負担を多くしたい場合

・腰を深く落とす

1-6.ひざ下

ふくらはぎと脛の筋肉の種類

●カーフレイズ
メインターゲット:下腿三頭筋

カーフレイズ

 カーフレイズ1 カーフレイズ2

カーフレイズ3

カーフレイズ4

手順

1.背すじを伸ばして、肩幅くらいのスタンスで立ちます。

2.足の親指の付け根に重心を乗せ、ゆっくり踵を上げます。

3.踵を限界まで上げたら一時停止し、床につくギリギリまで踵を降ろします。

4.2と3の動作を繰り返す

■意識すること

・重心がブレないようにする
・踵をしっかり上げ切る
・踵を床につけないようにする
・反動や勢いを使わない

◆間違った姿勢

・足の甲が外を向いてしまう
・上体の姿勢が、前のめりになったり反ったりしてしまう
・膝が曲がってしまう

□負荷を少なくしたい場合

・踵を上げる高さを低くする
・壁に手を軽くつきながら行う

◇負荷を多くしたい場合

・ウェイト(中身の入ったペットボトルなど)を持って行う
・壁に手を添えながら片足ずつ行う

●トゥレイズ
メインターゲット:前脛骨筋

トゥレイズ

 トゥレイズ1 トゥレイズ2

トゥレイズ3

トゥレイズ4

手順

1.背すじを伸ばした状態で片足を前に出し、膝の真下に足首がくるようにし、少し腰を下ろしてください。

2.踏み出した脚の踵を支点に、つま先をゆっくり引き上げます。

3.つま先を上げ切ったらゆっくり下ろして、床に触れるギリギリで止めます。

4.2と3の動作を繰り返し、回数を重ねたら足を入れ替えます。

■意識すること

・つま先と脛をくっつけるようなイメージで行う
・つま先を限界までしっかりと上げ切る
・つま先を下ろす際に脱力しない

◆間違った姿勢

・足首が膝よりも内側に入ってしまう
・内股になったりガニ股になったりしてしまう
・後ろ足重心になってしまう

□負荷を少なくしたい場合

・足首を膝よりも前に出す

◇負荷を多くしたい場合

・踏み出した膝に両手を置き、そこに上半身の体重を乗せる

1-7.お尻

お尻の筋肉の種類

●ヒップリフト
メインターゲット:大殿筋

ヒップリフト

 ヒップリフト1 ヒップリフト2

ヒップリフト3

ヒップリフト4

手順

1.床に仰向けになり、膝を立てて足の裏全体が床に触れるようにします。
手は体の横に置き、少し広げます。

2.大殿筋を意識しながら、膝と鎖骨が一直線になるようにゆっくり腰を持ち上げます。

3.腰を持ち上げたら一時停止し、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

4.2と3の動作を繰り返します。

■意識すること

・腹筋や背筋、肩をなるべく使わないように上半身はリラックスする
・姿勢がブレないように腕でしっかり支える

◆間違った姿勢

・膝が開きすぎてしまう
・腰が曲がってしまう

□負荷を少なくしたい場合

・膝の角度を浅くする
・お尻を上げる位置を低くする
・腕で少しサポートしてあげる

◇負荷を多くしたい場合

・腕を胸の前で交差させる
・膝の角度をきつくする

●ヒップアブダクション
メインターゲット:中殿筋・小殿筋

ヒップアブダクション

 ヒップアブダクション1 ヒップアブダクション2

ヒップアブダクション3

ヒップアブダクション4

手順

1.下側の脚の膝は軽く曲げます。上半身は楽な姿勢でかまいません。

2.上側にある脚を真っすぐに伸ばしたまま上にゆっくり持ち上げます。

3.限界まで上げたら一時停止し、今度はゆっくりと下ろし、床に着く直前で止めます。

4.2と3の動作を繰り返します。

■意識すること

・骨盤とつま先が常に前を向いているようにする。
・脚に力は入れない
・反動や勢いを使わないでゆっくり行う

◆間違った姿勢

・背中が反ったり丸まったりしている
・上げる方の脚が曲がっている
・体が上向きだったり下向きだったりしている

□負荷を少なくしたい場合

・脚を上げる角度を浅くする

◇負荷を多くしたい場合

・脚を可能な限り高くあげる
・動作をゆっくり行う

●バックキック
メインターゲット:大殿筋

バックキック

 バックキック1 バックキック2

バックキック3

バックキック4

手順

1.背すじを伸ばし、足を肩幅程度に広げて立ちます。

2.片方の脚の踵を引くようにして、後ろ向きにゆっくり持ち上げます。

3.上げきったら一時停止し、その後ゆっくりと元の位置に戻します。

4.2と3の動作を繰り返し、回数を重ねたら脚を入れ替えます。

■意識すること

・脚に無駄な力は入れない
・足首は伸ばさない
・上体の姿勢を維持できない場合は壁や椅子の背もたれなどに軽く手をつく

◆間違った姿勢

・背すじが曲がったり反ったりしている
・上体が倒れてしまう

□負荷を少なくしたい場合

・脚を上げる角度を浅くする

◇負荷を強くしたい場合

・なるべくゆっくり動作させる


2.筋トレを行う頻度

実は、筋トレは必ずしも毎日行う必要があるわけではありません。
むしろ筋肉をしっかりと休ませる時間が必要です。

筋トレや激しい運動をした後、「筋肉痛」になったことはありませんか?
筋肉痛は、損傷した筋肉が回復する際に炎症を起こすことが原因と言われています。

また、筋肉には「超回復」という特殊な性質があり、ある負荷を受けて損傷した筋肉は、今後同じ負荷を受けても損傷しないように、元の状態よりも強くなって回復します。

つまり、筋肉痛は筋肉が今まさに回復している証拠であり、超回復が行われているサインとなります。

超回復は、筋トレや運動の負荷にもよりますが、24時間~48時間※の時間を必要とします。
そのため、トレーニングした部位を一日は休ませる必要があります。

筋肉痛を感じているままに筋トレをしても、筋力は落ちていくだけですので、しっかりと休息する時間を設けてください。

筋トレをお休みするのも良いですし、別の部位の筋トレを行うのでも構いません。

※出典
https://en.wikipedia.org/wiki/Delayed_onset_muscle_soreness
https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/sore-muscles-dont-stop-exercising#1

●筋肉痛を感じない場合
この場合、筋トレの強度が不足しているということになります。
筋肉は損傷しなければ回復しようとしませんので、筋肉痛を感じるように筋トレを行いましょう。

器具無しでの筋トレで筋肉痛が起きないようであれば、ダンベルなどの器具が必要になってきた時期と言えます。


3.筋トレを組み合わせる

筋肉を太くすることを最優先したい場合は、毎日ジムに通い、その日ごとに特定の部位を集中的に刺激する必要があります。
自宅で行う筋トレの場合は、全身の筋肉にバランスよく刺激を与え、体力や持久力、基礎代謝の向上を目指すことが良いでしょう。

ここで注意すべきことは、特定の筋肉ばかりを刺激するのではなく、全身のバランスを考えて刺激することです。

上半身を鍛えたら下半身も、腹筋を鍛えたら背筋も、と鍛えた部位と反対にある筋肉も鍛えるように意識すると良いでしょう。
1日で全ての部位を刺激しても良いですし、一週間をかけて全身の筋肉に刺激を与えていくのも良いです。

何より重要なのは長く続けられるメニューにすることです。
筋トレは続けてこそ効果を発揮するものですから、細長く続けられるようなメニューにしましょう。

ここでは全身の筋肉を刺激するメニューの他に、上半身や下半身の筋肉を刺激するメニューもご紹介しますので、現在の自分の体型や目標とする体型を考えながら、自分に合ったメニューを考えてみてください。

3-1.全身メニュー

大きい筋肉を中心に全身を刺激するメニューです。
各部位の筋肉を強く意識しながら行ってください。

メニュー意識する筋肉
ワイド
プッシュアップ
大胸筋
バック
エクステンション
脊柱起立筋
スクワット

大腿四頭筋・
ハムストリングス

クランチ腹直筋
ヒップリフト大殿筋
ラットプレス広背筋

全身の筋トレメニュー3-2.上半身メニュー

上半身の筋肉に刺激を与えるメニューです。
常に負荷を感じながら行ってください。

メニュー意識する筋肉
リバース
クランチ
腹直筋
ラットプレス広背筋
ナロー
プッシュアップ
上腕三頭筋
ワイド
プッシュワップ
大胸筋
バッグ
エクステンション
脊柱起立筋
グーパー運動前腕筋

上半身の筋トレメニュー"

3-3.下半身メニュー

下半身の筋肉に刺激を与えるメニューです。
脚を下ろす際も脱力しないように常に筋肉を刺激するようにしましょう。

メニュー意識する筋肉
ランジ大腿四頭筋・
ハムストリングス
カーフレイジ下腿三頭筋
トゥレイジ前脛骨筋
ヒップ
アブダクション
中殿筋・
小殿筋
バックキック大殿筋

下半身の筋トレメニュー


4.スケジュールを考える

筋トレのメニューを作成したら、そのメニューをどのようなスケジュールで行うかを考えましょう。

一週間でのスケジュールを組み、4週間のうちのどこにどのメニューを行うのかを確認できるようにしましょう。
スケジュールを消化したら、チェックを入れていくのも、モチベーションを維持する上で良いかもしれません。

ここには、上記のメニュー表を空欄にしたもの、そのメニューを4週間で管理する表、それぞれを載せておきますので、もしよろしければ印刷して目につく場所に貼るなどしてご利用ください。

・メニュー表

・管理表


5.筆者が実際に筋トレを2週間行った

上でご紹介した筋トレを組み合わせて、自作メニューを組み、今回は2週間のスケジュールで実際に筋トレを行ってみました。

●筆者プロフィール
30代男性
身長171cm
学生時代はずっと文化部で、継続的な筋トレはこれが初めて

筋トレについて完全に素人である筆者が筋トレを習慣化した場合の変化をお伝えいたします。

実際に行った筋トレメニュー

一週間のうち6日を筋トレに充てました。
A~Cのメニューを作成し、一日ひとつのメニューを3セット行っていきました。

1日目2日目3日目4日目5日目6日目7日目
A×3B×3C×3A×3B×3C×3休み
8日目9日目10日目11日目12日目13日目14日目
A×3B×3C×3A×3B×3C×3休み


●Aメニュー
以下のメニュー表「回数」に記載されている数字が1セットに行う回数です。
これを3周するので、各3セット行っているということになります。

大きい筋肉を一通り刺激するメニュー

メニュー意識する筋肉回数
ワイド
プッシュアップ
大胸筋15回
バッグ
エクステンション
脊柱起立筋15回
スクワット大腿四頭筋・
ハムストリングス
10回
クランチ腹直筋上部15回
ヒップリフト大殿筋10回

●Bメニュー
Aメニューで抜けている部分を刺激するためのメニュー

メニュー意識する筋肉回数
ナロー
プッシュアップ
上腕
三頭筋
15回
サイド
クランチ
腹斜筋15回
ヒップ
アブダクション
中殿筋・
小殿筋
左右それぞれ10回
リバース
クランチ
腹直筋下部15回
ラットプレス広背筋10回

●Cメニュー
座りながらでも可能な強度の小さいメニュー

メニュー意識する筋肉回数
パーム
カール
上腕
二頭筋
左右それぞれ15回
グーパー運動前腕筋45回
カーフ
レイズ
下腿
三頭筋
20回
トゥ
ライズ
前脛骨筋20回


●2週間の変化

実際に筋トレを行った変化が以下の表になります。

ビフォーアフター変化値
体重60.5kg59.2kg-1.3kg
体脂肪率11.3%9.0%-2.3%
バスト85cm86.2cm+1.2cm
ウエスト73cm72.3cm-0.7cm
ヒップ86.7cm87cm+0.3cm
右上腕28cm28.7cm+0.7cm
右前腕26cm26.2cm+0.2cm
左上腕27cm27.7cm+0.7cm
左前腕25cm26cm+1cm
右もも51cm51.6cm+0.6cm
右すね36.5cm36.7cm+0.2cm
左もも48.5cm50cm+1.5cm
左すね36.5cm37cm+0.5cm

●現在の筆者の体脂肪率

体重や体脂肪率が減り、体のサイズはどの数値も大きくなりましたが、誤差のような微増に留まりました。
やはり2週間程度では目に見えた変化はなかなか難しいようです。
しかし、この段階でも多少の変化があるということは、これを積み重ねていけばしっかりと変化が見えてくるであろう手応えも感じました。

今回筋トレを行うにあたって、心掛けたことが3つあります。

1.「筋トレを開始する時間を決める」
筋トレを行うタイミングとして、食後直後や就寝直前は良くないということなので、だいたい食後の2時間後で、就寝1時間前にあたる23時頃に筋トレを行うように決めました。

日常生活を送るうえで、「隙を見つけてやろう」ではなかなか実施しないと思い、生活の一部として組み込むこととしました。筆者の場合はこれはやりやすかったです。

2.「理想像をイメージする」
ただただ筋トレを続けていくだけでは辛いだろうと思い、トレーニング後の理想像をイメージしました。
引き締まった腹筋や筋肉の膨らみがしっかり見えるような腕、頼りがいのある胸板、そんな引き締まった体をイメージし、その理想に近づけるように頑張ろうと自分を鼓舞しました。

3.「結果をすぐには求めない」
今回の結果にも出ているように、理想の体になるためには長い時間が必要だろうと思って取り組みました。
日々の筋肉痛が成長の証と信じ、その痛みが楽しみになるように取り組みました。

以上の3つを心掛けたことで、三日坊主になることなく続けることができました。
人それぞれモチベーションを維持する方法は違うでしょうから、自分に合った方法を見つけられると良いでしょう。


6.筋トレに慣れたら取り入れたい器具

器具無しの筋トレに慣れてくると、徐々に筋肉痛の具合が弱くなっていくかと思います。
もし筋肉痛が軽くなってきて、筋トレの回数を増やすにも時間を取られすぎてしまうと感じたのならば、いよいよ器具が必要になってきます。

6-1.ダンベル

器具無しでやっていたトレーニングに慣れてきたら購入したい物のひとつです。
ダンベルが1つあるだけで今までの筋トレの負荷が強くなるだけでなく、バリエーションもかなり広くなります。

ダンベルを選ぶ場合、男性なら5~10kg、女性なら2~5kgを目安にすると良いでしょう。

6-2.トレーニングマット

様々な厚さのものがありますが、筋トレを考えるなら6mm以上はあった方が良いでしょう。
マットを敷くことで手や腰を床につく際の痛みを軽減してくれる他、したたる汗も吸い、手足が滑ることも防いでくれます。
タオルなどを重ねて代用する場合がありますが、クッション性が不足していたり、床の上をタオルが滑ってしまうこともあります。

筋トレを少し本格的に行いたい方は購入すると良いかもしれません。

6-3.トレーニングチューブ

非常に応用の利くアイテムです。
様々な筋トレに組み込むことができる他、筋トレ中、常に負荷がかかり続けるため効果的に筋トレを進めることができます。
また単体での使用以外に、他の器具とも合わせて使用することも可能であるため、非常に役立つアイテムと言えます。

6-4.ポール

手や足を乗せることで筋トレの負荷を増やしてくれる他、使い方によってはインナーマッスルを刺激するのにも役立ちます。
筋トレ後のストレッチなどにも効果を発揮するので、筋トレ以外にも体のケアをしたいなどがある場合はフィットするかもしれません。

6-5.バランスボール

こちらも手や足を乗せることで筋トレの負荷を強くしてくれます。
また、バランスボールを効果的に使った筋トレもある他、一般的な筋トレを行う際も、態勢を維持するのが難しくなるため、インナーマッスルに強い刺激を与えられます。
体幹もしっかり鍛えたい場合には効果的でしょう。

6-6.ベンチ

体を床より高い位置に置くことで可動域を広くし、筋トレの負荷を強くしてくれます。
また、ダンベルなどを併用することで、筋トレのバリエーションに広がりが出ます。
ジムに通うのは難しいが、家でも本格的に筋トレを行いたい方はあっても良いかもしれません。

6-7.プッシュアップバー

プッシュアップの負荷を効果的に強めてくれる器具です。
大胸筋や上腕三頭筋など、上半身をより集中的に鍛えることが可能になります。
分厚い胸や引き締まった二の腕を目指したい場合には非常に有効でしょう。

6-8.ローラー

腹筋や背筋、インナーマッスルなどをメインに負荷を与えてくれる器具です。
メインターゲット以外にも、全身の筋肉に刺激を与えてくれるので、腹筋や背筋以外も鍛えていきたい場合には効果的でしょう。


7.まとめ

筋トレの習慣が無い場合、器具無しの筋トレでも十分に効果は得られます。
自宅での筋トレを行う際に気を付けるべきことは以下の2つです。

・正しい姿勢で行う
・ターゲットとなる筋肉を意識する

この2点をしっかりと注意しながら、上でご紹介した筋トレを行ってください。

また、筋トレのメニューを決める際は、現在の自分の体型と理想とする体型を考え、どこかの部位を集中的に刺激するのか、全身の筋肉をバランスよく刺激するのかを考えて決めると良いでしょう。

各筋トレの回数やセット数に関しては、トレーニング後の筋肉痛の様子を見ながら、自分にとってしっかりと刺激のある負荷で行いましょう。

筋トレは無理に毎日行うことはありません。
自分のペースで継続することが最も重要です。

素敵な体を手に入れるために、是非とも筋トレに挑んでみてください。

医療レーザー脱毛なら
メンズリゼがおすすめ

メンズリゼは、全国に展開している男性専門の脱毛クリニックです。

体格や体毛の質など、男性と女性では様々な違いがあるため、男性の脱毛には男性に合ったノウハウが必要になります。

代表的なものは以下の3つになります。

  • 男性特有の体格にあわせた脱毛
  • 太く濃い毛に適した照射出力
  • 無くすだけでなく程よく薄くする技術

女性とくらべて、男性の体はゴツゴツと骨ばっているため、女性と同じように脱毛をしても、効果的な脱毛を行えない場合があります。
そのため、男性の体に合わせた脱毛機の当て方や脱毛方法を把握する必要があります。

また、女性の体毛と男性の体毛では太さや濃さ(密度)が違うため、女性よりも高い照射出力が要求されます。
照射出力が適切であれば、しっかりと脱毛効果を与えられるだけでなく、肌トラブルのリスクなども軽減して施術を進めることができます。

体格や体毛などの性別による違いの他に、ニーズの違いもあります。
女性は体毛を全て無くしてしまいたいニーズが強いですが、男性の場合、体がツルツルになることに抵抗を感じる方もいらっしゃいます。
そのため、全ての体毛を無くすだけでなく、程よく残したりデザインしたりする技術が求められます。

このように、男性には男性に合った脱毛が必要です。
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男性スタッフの方々も実際に脱毛を体験しており、細やかな気配りがあるたけでなく、男性特有の悩みにも親身に応じてくれます。

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